La sigla BCAA compare spesso sugli integratori dedicati a chi pratica attività fisica. Ma cosa significa esattamente?
Dietro queste quattro lettere non c’è una sostanza creata appositamente per lo sport. BCAA sta per Branched-Chain Amino Acids, ovvero aminoacidi a catena ramificata: sono leucina, isoleucina e valina, tre aminoacidi che assumiamo normalmente anche attraverso l’alimentazione.
Per capire perché siano diventati così conosciuti nel mondo dello sport, partiamo proprio da qui.
Prima di tutto: cosa sono gli aminoacidi?
Gli aminoacidi sono i componenti che formano le proteine. Quando mangiamo un alimento proteico, durante la digestione le proteine vengono scomposte nei diversi aminoacidi che le costituiscono e che l’organismo può poi utilizzare per le proprie funzioni.
Alcuni aminoacidi possono essere prodotti dal nostro corpo, altri devono invece essere introdotti attraverso l’alimentazione e per questo vengono definiti essenziali.
Leucina, isoleucina e valina appartengono proprio a questo secondo gruppo.
Perché questi tre si chiamano BCAA?
Il nome deriva dalla loro struttura chimica, caratterizzata da una catena laterale ramificata.
Ma non è soltanto la forma della molecola ad aver attirato l’interesse su questi tre aminoacidi. I BCAA sono strettamente coinvolti nel metabolismo muscolare e la leucina, in particolare, partecipa ai meccanismi legati alla sintesi delle proteine.
È soprattutto questo rapporto con il muscolo ad aver reso i BCAA molto conosciuti nell'ambito dell'alimentazione sportiva.
I BCAA sono già nel nostro piatto
Per assumere BCAA non è necessario ricorrere a un integratore.
Leucina, isoleucina e valina fanno naturalmente parte delle proteine presenti negli alimenti. Li troviamo quindi, in quantità differenti, in carne, pesce, uova, latte e derivati, ma anche nelle fonti proteiche vegetali, come i legumi.
Una dieta che garantisce un apporto proteico adeguato fornisce quindi anche BCAA, insieme agli altri aminoacidi di cui l’organismo ha bisogno.
E questo porta alla domanda più interessante.
Se li assumiamo con il cibo, perché esistono gli integratori di BCAA?
Un integratore consente di apportare leucina, isoleucina e valina in quantità e proporzioni definite, indipendentemente dall'assunzione in quel momento di un alimento proteico completo.
Per questo si possono trovare formulazioni caratterizzate da rapporti diversi tra i tre aminoacidi, indicati per esempio come 2:1:1 o 4:1:1. Il primo numero indica la proporzione di leucina rispetto a isoleucina e valina.
La presenza di una quantità maggiore di leucina è legata al ruolo specifico di questo aminoacido nel metabolismo delle proteine. Un rapporto più elevato, però, non significa automaticamente che un prodotto sia migliore: l’utilità di un’integrazione va sempre considerata nel contesto dell’alimentazione complessiva e delle esigenze individuali.
Chi fa sport ha sempre bisogno di BCAA?
No. Praticare attività fisica non rende automaticamente necessaria l’integrazione di BCAA.
Il primo elemento da considerare è l’alimentazione: se questa fornisce proteine in quantità e qualità adeguate alle proprie esigenze, fornisce anche gli aminoacidi essenziali che le compongono.
L’integrazione può invece essere valutata quando esiste l’esigenza di completare o modulare l’apporto nutrizionale in relazione alla propria alimentazione e al tipo di attività svolta.
Prima ancora di chiedersi se assumere i BCAA prima o dopo l’allenamento, quindi, vale la pena farsi una domanda più semplice: ne ho realmente bisogno?
BCAA: partire dalle proteine per capire l’integrazione
I BCAA non sono qualcosa che appartiene esclusivamente al mondo degli integratori. Sono tre aminoacidi essenziali che fanno già parte della nostra alimentazione e delle proteine che consumiamo ogni giorno.
Ed è proprio da qui che dovrebbe partire una scelta consapevole.
Conoscere il ruolo dell’alimentazione, capire quanto e come ci si allena e valutare le proprie esigenze permette di dare all’integrazione il suo significato corretto: non sostituire ciò che mangiamo, ma eventualmente completarlo quando serve.
