La creatina è uno degli integratori più studiati e utilizzati nel mondo dello sport.
L’EFSA (Autorità Europea per la sicurezza alimentare) ha riconosciuto che l’assunzione di almeno 3 g di creatina al giorno, in combinazione con allenamenti di resistenza regolari, contribuisce a migliorare la performance durante esercizi brevi, ad alta intensità e caratterizzati da ripetizioni (es. sprint o circuit training).
In questo articolo scopriremo cos’è la creatina e i suoi benefici specifici in diverse discipline sportive.
Infine presenteremo i prodotti a base di creatina offerti da Erba Vita, azienda sammarinese impegnata da anni nella produzione e distribuzione di integratori alimentari naturali per sportivi.
Cos’è la creatina e come funziona
La creatina è una molecola naturalmente presente nel nostro corpo.
Viene prodotta dal fegato, dai reni e dal pancreas a partire da tre amminoacidi:
Oltre che dall’organismo, la creatina può essere anche introdotta tramite alimenti come carne e pesce.
Nei muscoli svolge un ruolo fondamentale nel rifornire rapidamente energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato).
I muscoli infatti utilizzano questa molecola per contrarsi, ma questa si esaurisce rapidamente quando l’organismo è sotto sforzo.
La creatina contribuisce a rigenerare l’ATP nei muscoli, supportando la disponibilità energetica durante sforzi brevi e intensi.
Questo meccanismo scientifico giustifica l’utilizzo della creatina nel contesto sportivo, soprattutto in discipline con sforzi esplosivi e intermittenti.
A cosa serve la creatina nello sport?
Numerosi studi hanno dimostrato che l’assunzione quotidiana di almeno 3g di creatina, in combinazione con allenamento regolare, contribuisce al miglioramento delle prestazioni fisiche in attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata.
Per questo motivo, la creatina è spesso utilizzata da sportivi e atleti che praticano discipline caratterizzate da sforzi brevi ed esplosivi, come ad esempio:
- allenamenti in palestra o sport da combattimento
- sprint, salti e lanci nell’atletica leggera
- azioni ad alta intensità negli sport di squadra (es. calcio, basket, rugby, volley)
- discipline con fasi ripetute ad alta intensità (tennis, padel, sci alpino)
Nei prossimi capitoli analizzeremo nel dettaglio i possibili benefici dell’integrazione di creatina in diverse discipline sportive.
Atletica leggera: supporto per attività esplosive e brevi
Nell’atletica leggera, alcune discipline come gli sprint, i salti e i lanci richiedono sforzi intensi, rapidi e ripetuti.
In questi casi, la creatina può rappresentare un valido supporto, contribuendo al miglioramento delle prestazioni fisiche.
Calcio: effetti della creatina per scatti e movimenti ad alta intensità
Il calcio è uno sport caratterizzato da scatti, dribbling, contrasti e azioni ripetute.
L’assunzione regolare di creatina può risultare utile nelle fasi di gioco ad alta intensità e ripetute, contribuendo a mantenere la performance anaerobica nei momenti più impegnativi della partita.
Nuoto: sostegno energetico nelle distanze brevi
Nel nuoto, specialmente nelle gare di sprint (50-100 metri) l’intensità dello sforzo richiede un rapido supporto energetico.
La creatina può aiutare a sostenere questa esigenza, favorendo la disponibilità di ATP nei muscoli impegnati durante la contrazione.
Tennis e padel: benefici della creatina per gesti esplosivi e ripetuti
Tennis e padel prevedono frequenti accelerazioni, cambi di direzione e colpi potenti, spesso ripetuti in sequenza nel corso del match.
Questi movimenti si inseriscono perfettamente nel contesto di utilizzo della creatina, che supporta l’attività fisica di tipo anaerobico e ad alta intensità.
Basket e rugby: sostegno alla performance intensa e intermittente
In sport come il basket e il rugby, gli atleti sono sottoposti a sforzi esplosivi, ripetuti e intensi, alternati a momenti di recupero attivo.
La creatina risulta particolarmente indicata in queste condizioni, favorendo la disponibilità energetica muscolare durante le fasi di accelerazione, salto o impatto.
Ciclismo su pista: funzione della creatina supporto negli sforzi anaerobici
Sebbene il ciclismo sia prevalentemente aerobico, in alcune specifiche discipline come pista, cronoscalate brevi o scatti finali si verificano fasi anaerobiche anche molto intense e prolungate.
In questi contesti, la creatina può rappresentare un utile supporto per ottimizzare la disponibilità energetica nei muscoli e favorire la prestazione nelle sequenze di allenamento o fasi delle competizioni più esplosive.
Sci alpino: supporto negli sforzi brevi e intensi
Lo sci alpino, e in particolare le discipline veloci come lo slalom gigante, richiede elevata forza muscolare espressa in tempi ridotti e gesti tecnici veloci e impegnativi.
La creatina può sostenere questi sforzi, migliorando la disponibilità di energia a livello muscolare.
Pallavolo: effetti della creatina in scatti, salti e rapidità sotto rete
La pallavolo è uno sport di reazione rapida, che richiede accelerazioni brevi, salti frequenti e cambi di ritmo.
In questo contesto, la creatina può contribuire a migliorare la performance durante gli sforzi intermittenti sia su campi indoor che in contesti outdoor come il beach volley.
Sky e Trail running: utile nei tratti anaerobici intensi
Nello skyrunning o in gare di trail running corte si alternano fasi di corsa prolungata con tratti tecnici, ripide salite e sforzi esplosivi.
Sebbene la componente aerobica sia spesso prevalente, la creatina può risultare utile nei tratti di corsa o sforzo ad alta intensità, dove la richiesta energetica muscolare è massimale.
Modalità di assunzione della creatina e dosaggi consigliati nello sport
L’assunzione di almeno 3g al giorno di creatina pura contribuisce alla performance in attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata.
Può essere assunta in polvere, capsule o tavolette, e preferibilmente in momenti specifici come: nel pre o dopo l’allenamento o gare.
In soggetti sani, è generalmente ben tollerata anche per uso prolungato, se dosata correttamente.
Si consiglia comunque di consultare un medico o nutrizionista per un uso personalizzato e sicuro.
Alcuni soggetti sportivi possono osservare un aumento temporaneo del peso corporeo dovuto alla ritenzione di acqua intracellulare.
In tali situazioni, è opportuno monitorare l’alimentazione e l’idratazione con il supporto di un professionista sanitario.
Erba Vita e i suoi integratori contenenti creatina
Erba Vita propone diverse soluzioni a base di creatina monoidrato di alta qualità, ingrediente ideale per sportivi che cercano un supporto mirato ed efficace.
Tra i principali prodotti Erba Vita per sportivi a base di creatina ci sono:
- EV XFormance Endurance: integratore con carnitina, arginina, vitamine del gruppo B, coenzima Q10 ed estratti vegetali che contribuiscono al recupero muscolare e contrastare la stanchezza fisica e mentale post-allenamento.
- EV Immun Action Recupero: integratore alimentare a base di creatina monoidrato, amminoacidi essenziali ed estratti vegetali di olivello spinoso e ashwagandha, utili per rinforzare le naturali difese dell’organismo. Il prodotto è completato dalla presenza di vitamina C, magnesio e ferro che contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
I prodotti Erba Vita sono sviluppati con l’utilizzo di ingredienti selezionati, spesso provenienti da piantagioni certificate, e tecnologie e processi produttivi attenti alla qualità e a migliorare la biodisponibilità.
Considerazioni finali e precauzioni
La creatina è una sostanza naturalmente presente nel corpo e tra le più studiate in ambito sportivo.
L’assunzione quotidiana di almeno 3 g di creatina contribuisce all’aumento delle prestazioni fisiche in attività sportive ripetitive, di elevata intensità e di breve durata.
Nell’assunzione di integratori alimentari che la contengono è importante rispettare i dosaggi consigliati e mantenere una corretta idratazione durante i momenti o il periodo di integrazione.
Prima di iniziare l’integrazione, soprattutto in caso di patologie o condizioni personali particolari, è raccomandabile consultare un medico o un nutrizionista prima dell’utilizzo.
Gli integratori alimentari di Erba Vita sono sviluppati con attenzione alla qualità e alla praticità d’uso funzionali (formato e quantità) al fine di poter essere assunti con facilità, prima o dopo la routine sportiva, e nel rispetto della fisiologia dell’organismo.
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In caso di dubbi o situazioni particolari personali, si consiglia di consultare un professionista della salute, rispettando sempre le dosi indicate contenute nelle confezioni o prescritte dallo specialista.
